Cómo manejar la Ansiedad ante los Exámenes

Afrontar la ansiedad ante los exámenes

La ansiedad ante los exámenes es un malestar psicológico que experimentan muchas personas de todas las edades. 

La época de exámenes supone, para una parte importante de los estudiantes, momentos de estrés, dudas e inseguridad. 

Además, hacer frente a un examen puede causar ansiedad, miedo, angustia, bloqueos y pensamientos negativos.

Cómo manejar la Ansiedad ante los Exámenes

Quiénes sufren ansiedad ante los exámenes

La mayoría de los estudiantes sienten nervios y preocupación ante la llegada de los exámenes.

En situaciones importantes, como presentarse a un examen, cierto grado de estrés o ansiedad es normal e, incluso, beneficioso.

Por otro lado, la ansiedad que sienten algunos alumnos y alumnas antes o durante la realización de un examen puede ser muy perjudicial para su rendimiento académico.

Estos problemas más graves de tensión, bloqueo o ansiedad al enfrentarse a un examen suelen sufrirlo, en mayor medida, aquellas personas que más se han esforzado a la hora de estudiar.

Además, la ansiedad ante los exámenes no solamente aparece en alumnado de instituto o universidad, sino que también es muy habitual en opositores o personas que tratan de lograr un empleo o mejora laboral a través de una prueba de conocimientos.

Estos estudiantes pueden tener problemas a la hora de recordar en el examen todo lo estudiado. Pensar que esto les puede ocurrir les provoca pensamientos negativos y ansiedad.

Cómo afrontar la Ansiedad ante los exámenes

Consecuencias de la ansiedad ante los exámenes

Sentir cierta tensión o ansiedad ante los exámenes, igual que ante cualquier acontecimiento importante, es normal.

Es más, esta tensión nos ayuda a percibir, pensar y actuar con mayor claridad. Hablamos, en estos casos, de ansiedad saludable.

Sin embargo, cuando esta ansiedad ante los exámenes supera cierto umbral, sobrepasamos el nivel óptimo de excitación o activación. Esto supone un aumento del malestar psicológico y una disminución de nuestro rendimiento.

Cómo evitar la ansiedad ante los exámenes

A continuación, te explicamos algunos hábitos muy beneficiosos para afrontar la ansiedad ante los exámenes, o cualquier otro tipo de ansiedad.

1. Evita la procrastinación

Muchos estudiantes reconocen que la procrastinación forma parte de su día a día, en especial, cuando se trata de estudiar o realizar trabajos importantes.

En primer lugar, debemos aclarar que, en contra de la creencia popular, procrastinar no es solo dejar nuestras obligaciones para el último momento.

Hablamos de procrastinación cuando, de forma voluntaria pero irracional, posponemos la realización de una actividad y, en su lugar, realizamos otras tareas de menor o ninguna importancia.

Es habitual que las personas que tienen tendencia a procrastinar vean cómo su ansiedad aumenta al ver que llega el momento del examen y no han empezado a estudiar.

Para dejar de procrastinar te recomendamos visitar nuestro artículo Procrastinar: Qué es y Cómo evitarlo.

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2. Practica técnicas de relajación para la ansiedad ante los exámenes

Una forma de empezar a controlar la ansiedad provocada por los exámenes (o cualquier tipo de ansiedad) es realizar ejercicios de relajación de manera habitual.

En nuestro artículo Ejercicios de Relajación y Respiración para la Ansiedad y el Estrés te explicamos algunas técnicas muy eficaces que te ayudarán a disminuir tu ansiedad.

✅ También puedes optar por iniciarte en la práctica de mindfulness.

✅ Otra interesante y eficaz opción es dedicar un rato cada día a practicar yoga.

3. Organiza tu tiempo

La gestión del tiempo es un pilar fundamental del manejo de la ansiedad ante los exámenes.

Para conseguirlo, es necesario seguir un horario de estudio lo más estable posible desde el principio de curso o desde el momento en el que decidimos presentarnos a cualquier examen o prueba que nos genere ansiedad (oposición, carné de conducir, exposición oral…). 

También es importante no olvidar planificar momentos de descanso y desconexión.

Por otro lado, planifica objetivos a corto, medio y largo plazo. Así, decide de antemano qué estudiarás los próximos días, semanas y, si es posible, meses.

Por supuesto, estos objetivos deben de ser realistas.

Además, no olvides premiarte cada vez que logres una de tus metas.

✅ El uso de planificadores te ayudará a organizarte mejor.

4. Aplica técnicas de estudio

Las técnicas de subrayado, resúmenes y realización de esquemas y mapas mentales facilitan el estudio y, además, te harán sentirte más seguro/a sobre tu progreso.

Esto, sin lugar a dudas, contribuirá a aumentar tu confianza y a disminuir la ansiedad ante los exámenes.

Ansiedad ante los exámenes

5. Cuida su salud física

Mantener hábitos saludables de alimentación, ejercicio físico y sueño es primordial para nuestro bienestar, tanto físico como psicológico. 

Sin embargo, cuando tenemos que estudiar tendemos a comer cualquier cosa y en cualquier momento y a reducir nuestras horas de sueño. Esto es altamente perjudicial para nuestro rendimiento intelectual.

Por tanto, en época de exámenes es muy importante seguir con hábitos saludables de alimentación y descanso para poder hacer frente a las exigencias de los exámenes.

Para lograrlo, elabora un horario de comidas y sueño y procura cumplirlo.

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6. Gestiona tus pensamientos negativos

La ansiedad ante los exámenes está provocada, en gran medida, por los pensamientos negativos que suelen aparecer en los y las estudiantes.

Algunos de estos pensamientos, también llamados distorsiones cognitivas, siguen los siguientes modelos.

Generalización excesiva. Creas una regla general y universal a partir de un hecho aislado. Si fracasaste una vez, siempre fracasarás. Ejemplo: “Voy a quedarme en blanco. Siempre me pasa lo mismo”.

Pensamiento polarizado. Llevas las cosas a sus extremos, las expresas en términos de blanco o negro, sin un término medio. Ejemplo: “Si no apruebo todas las asignaturas este trimestre suspenderé el curso”, «Si no apruebo esta oposición seré un/a fracasado/a».

Magnificación y/o minimización. Magnificas tus errores y los éxitos de los demás y minimizas tus éxitos y los errores de tus compañeros. Si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compañeros no lo ves así. Sin embargo, cuando apruebas piensas que es producto de la suerte.

Estos pensamientos aparecen de forma automática y, a pesar de no tener pruebas, creemos que se ajustan a la realidad.

El primer paso para combatir estas creencias es identificarlas. Después, debemos generar pensamientos realistas alternativos.

7. Busca ayuda para la ansiedad ante los exámenes

Esperamos que nuestros consejos te ayuden a manejar la ansiedad ante los exámenes de una forma eficaz y positiva.

No obstante, debemos recalcar que ningún artículo, libro o consejo puede sustituir la terapia psicológica.

Por tanto, si tu estrés o ansiedad ante los exámenes te impide alcanzar tus objetivos, no dudes en buscar la ayuda de un profesional de la psicología.

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Lecturas Recomendadas:
Ansiedad ante los exámenes

Los siguientes libros te ayudarán a manejar la ansiedad ante los exámenes y lograr así tus objetivos.

Estas lecturas también están indicadas para aprender a gestionar la ansiedad no causada por los exámenes.

✅ Vivir con ansiedad es posible

La psicóloga Nuria Cubillo nos da las claves para entender y gestionar nuestra ansiedad. 

Así, la ansiedad ante los exámenes no volverá a impedirte alcanzar tus metas académicas.

✅ Adiós, ansiedad

Este estupendo libro en versión Kindle está escrito por el psicólogo David D. Burns y será una gran ayuda para superar tanto la ansiedad ante los exámenes como cualquier otro tipo de ansiedad.

✅ Encontrarás otros libros muy útiles para lograr el bienestar psicológico en nuestro artículo Libros de Autoayuda que SÍ ayudan.

A modo de Conclusión:
Ansiedad ante los exámenes

La realización de un examen supone, para algunas personas, un auténtico calvario del que no son capaces de salir.

A la hora de presentarse a un examen, incluso días antes, aparecen sentimientos de miedo, inseguridad, angustia y bloqueos.

Además, estos sentimientos pueden estar acompañados de taquicardias, temblores, falta de apetito y dificultades para dormir.

Por último, surgen pensamientos del tipo «me voy a quedar en blanco», «no aprobaré», «debería dejar los estudios»,… 

Al conjunto de todos estos síntomas es a lo que los expertos denominamos ansiedad ante los exámenes.

Aprender a manejar esta ansiedad es primordial para lograr el éxito académico.

Controlar la Ansiedad exámenes

Puedes leer estudios sobre la ansiedad ante los exámenes aquí.

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