Las técnicas de relajación y los ejercicios de respiración son muy eficaces para combatir el estrés y la ansiedad.
Además, practicar estos ejercicios a diario mejora tanto nuestra salud física como psicológica.
Sin duda, los problemas de estrés y ansiedad son dos de los grandes males que la mayoría de las personas sufren alguna vez en su vida.
Ejercicios de Respiración y Relajación para la Ansiedad y el Estrés
Por qué necesitamos técnicas de Relajación para la Ansiedad y el Estrés
Nuestro frenético ritmo de trabajo, la pandemia que sufrimos desde hace un año (y sus terribles consecuencias) y olvidarnos de cuidar nuestra salud mental y física hacen que cada vez sean más las personas que confiesan sentirse estresadas o con ansiedad.
👆 En nuestro anterior artículo Estrés: cómo reconocerlo y cómo eliminarlo ya señalamos la utilidad de los ejercicios de relajación, así como de la práctica de otras técnicas como el mindfulness, a la hora de eliminar el estrés de nuestra vida (al menos, el estrés perjudicial).
Técnicas de Relajación para la Ansiedad y el Estrés
A continuación, te explicamos cómo llevar a cabo dos de las técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés más eficaces.
En primer lugar, veremos una técnica de relajación muscular.
Después, explicaremos un ejercicio de respiración muy eficaz para manejar el estrés y la ansiedad.
Relajación para la Ansiedad: Técnica de Jacobson
La relajación muscular progresiva o técnica de Jacobson es una de las técnicas de relajación para la ansiedad más usadas y recomendadas por psicólogos y psicólogas.
El ejercicio consiste en tensar y después relajar cada grupo muscular, de uno en uno y en orden.
Mientras inspiramos realizamos la tensión sobre el músculo y, al espirar, lo relajamos.
Técnica de Jacobson o Relajación Muscular Progresiva
Durante esta técnica de relajación para la ansiedad, debemos seguir estas instrucciones:
✔ Inspira lentamente. Lleva el aire hasta el vientre, y espirar también con lentitud.
✔ Tensa los músculos al inspirar. Relaja los músculos al espirar.
✔ Mantén una postura cómoda y correcta. Puedes hacerlo sentado/a en una silla o tumbado/a.
✔ La espalda debe permanecer recta; los hombros, relajados; y el cuello sin tensión. La columna vertebral y la cabeza se encontrarán alineadas en todo momento.
La técnica de relajación muscular progresiva o relajación de Jacobson consta de tres fases.
1️⃣ Primera fase de la relajación: tensar y relajar cada grupo muscular.
En primer lugar, inspiraremos durante unos 5 segundos mientras tensamos el músculo. Después, expulsamos el aire durante otros 5 segundos a la vez que relajamos el músculo que toque en ese momento.
Más adelante, cuando tengamos más experiencia, podremos ir aumentando el tiempo de inspiración-tensión y espiración-relajación.
Empezaremos este ejercicio de relajación para la ansiedad y el estrés por los dedos de los pies.
Después, iremos subiendo por las piernas, el tronco, los brazos y el cuello hasta acabar por los músculos de la cara.
También puedes optar por el orden contrario, empezando por la cara y acabando en los dedos de los pies.
Primera fase de la relajación muscular progresiva PASO A PASO.
Dedos de los pies. Coge aire lentamente, llevándolo hasta el vientre, a la vez que aprietas los dedos hacia abajo, como si pretendieras coger algo con ellos. Aguanta unos segundos. Después, suelta el aire lentamente durante unos 5 segundos mientras relajas los pies.
Gemelos. Toma aire mientras llevas las puntas de los pies hacia arriba. Deja los talones pegados al suelo o a la superficie en la que te encuentres tumbado/a. Relaja mientras expulsas el aire lentamente.
Piernas. Inhala mientras levantas la pierna derecha y la extiendes, tensándola, hacia delante. Aguanta unos segundos y espira mientras vuelves a la posición original. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
Glúteos. Inspira mientras contraes los glúteos y espira al relajar.
Abdomen. Inhala y contrae el abdomen hacia dentro, mantén la postura cinco segundos y exhala al relajar.
Espalda. Mientras coges aire, apoya los codos en el respaldo de la silla o en la superficie sobre la que te encuentres tumbado/a. Expulsa el aire mientras vuelves a la posición inicial.
Brazos y manos. Toma aire y, a la vez, extiende el brazo derecho, tensándolo, y cierra el puño. Mantén la tensión unos cinco segundos y expulsa el aire mientras relajas el brazo y lo colocas en la posición inicial. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
Cuello. Al inspirar, inclina el cuello hacia delante, intentando llegar con la barbilla al pecho. Al expulsar el aire, vuelve lentamente a la posición original.
Lengua. Aprieta el paladar con la lengua fuertemente mientras tomas aire. Expulsa lentamente durante cinco segundos y relaja la lengua.
Labios. Coge aire lentamente y dibuja una gran sonrisa en tu cara, tensando labios y mejillas. Aguanta unos segundos, exhala y vuelve a relajarte.
Nariz. Arruga la nariz con fuerza mientras tomas aire y lo llevas al vientre durante unos cinco segundos. Expulsa el aire, relajando la zona.
Ojos. Cierra los ojos con fuerza a la vez que tomas aire durante unos cinco segundos. Después de unos segundos, expulsa el aire lentamente mientras abres los ojos.
Frente. Arruga la frente durante unos cinco segundos mientras inhalas aire y lo llevas hasta el vientre. Aguanta la posición unos segundos y relaja la frente a la vez que expulsas el aire.
2️⃣ Segunda fase de la relajación: repaso muscular
La segunda fase de esta técnica de relajación para la ansiedad y el estrés consiste en repasar mentalmente cada uno de los músculos relajados en la primera fase.
Si percibimos que alguno de estos músculos no está realmente relajado, volveremos a repetir la fase anterior sobre ese músculo en concreto.
3️⃣Tercera fase de la relajación: visualización
En la tercera fase de este ejercicio de relajación para la ansiedad nos centraremos en percibir nuestro estado de relajación y calma.
Podemos prestar atención a nuestros músculos y comprobar su estado de relajación.
También podemos visualizar una escena en la que nos veamos a nosotros/as mismos/as totalmente tranquilos.
Por ejemplo, podemos imaginarnos tumbados en la arena de una playa solitaria o vernos acostadas sobre la hierba de un tranquilo bosque.
Ejercicio de Respiración para el Estrés y la Ansiedad
Sin duda, una de las formas más efectivas para recuperar la calma es la práctica de los ejercicios de respiración controlada.
Además, estas técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés nos permitirán conciliar el sueño de una forma más rápida.
Respiración 4-7-8: una gran técnica de relajación para la ansiedad y el estrés
Seguir este ejercicio de respiración nos permitirá disminuir el estrés y la ansiedad, mejorando nuestro bienestar general y la calidad de nuestro sueño.
Puedes realizar este patrón de respiración tumbado/a, sentado/a en una silla o con las piernas cruzadas y la espalda recta (posición de yoga).
En cualquier caso, debes mantener una postura cómoda en la que no haya tensión en ninguna parte de tu cuerpo.
Respiración 4-7-8 PASO A PASO
1. Coloca la punta de la lengua tocando los incisivos superiores por la parte interna de la boca, es decir, donde empieza el paladar. No muevas la lengua de esta posición en el tiempo que dure este ejercicio de respiración para dormir o controlar el estrés y la ansiedad.
2. Con la boca cerrada, y manteniendo la lengua en la posición indicada, expulsa con fuerza todo el aire de tus pulmones. Oirás un silbido al salir el aire.
3. Toma aire por la nariz durante 4 segundos.
4. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
5. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Recuerda no mover la lengua de la posición indicada en el paso 1.
Consejos para practicar la Respiración 4-7-8
Empieza realizando un máximo de cuatro ciclos seguidos de este ejercicio de respiración.
Cuando ya tengas práctica suficiente, podrás realizarlo hasta ocho veces seguidas.
Si te cuesta realizar este ejercicio de respiración, puedes empezar cambiando el patrón por 2 segundos tomando aire, 3.5 segundos manteniendo la respiración y 4 segundos expulsando el aire.
Es posible que apenas notes los efectos relajantes de esta técnica la primera vez que la realices.
Sin embargo, cuanto más practiques, mayor será su eficacia.
Otras técnicas de Relajación para la Ansiedad y el Estrés
Aparte de las técnicas de relajación y los ejercicios de respiración, podemos disminuir nuestros niveles de estrés y ansiedad con otras actividades.
Por ejemplo, practicar yoga, iniciarnos en la meditación o el mindfulness o realizar diferentes actividades creativas también nos ayudará a recuperar la calma y, con ella, nuestro bienestar físico y psicológico.
Libros de Yoga contra el estrés y la ansiedad
La práctica del yoga no solo nos permitirá mantenernos en forma, sino que es un método muy eficaz para combatir el estrés y la ansiedad.
«El yoga es la oportunidad perfecta para ser curioso sobre quién eres»
J. Crandell
✅ Yoga para principiantes
Si quieres iniciarte en el yoga, este libro te será muy útil.
✅ Yoga con humor
Este libro de yoga para principiantes nos muestra de una forma amena y eficaz cómo iniciarnos en esta maravillosa disciplina.
Además, el toque de humor es muy útil para combatir el estrés diario.
✅ Mi diario de yoga
Un best-seller de los libros de yoga. Con esta obra disfrutarás de una lectura amena y enriquecedora.
✅ Yoga: las 100 mejores poses de yoga
Un libro sobre yoga con el que aprenderemos de forma sencilla las mejores posturas de yoga para aliviar nuestro estrés y mejorar nuestra salud.
👆 Como hemos visto, el yoga es sumamente beneficioso para toda la familia. Por esto, el Yoga para Niños/as es cada vez más popular. Sin duda, practicar este ejercicio de relajación y respiración en familia fomentará una convivencia más saludable.
Mindfulness, una eficaz técnica de relajación para la ansiedad y el estrés
El mindfulness, o atención plena, es una práctica basada en la meditación viapassana.
El mindfulness consiste en estar presentes en el aquí y el ahora, sin juzgar lo que hacemos, pensamos o sentimos.
La práctica continuada de mindfulness ayuda a controlar el estrés y la ansiedad, acaba con los problemas de insomnio, mejora la concentración y la memoria y favorece la creatividad.
«La vida es un baile. El mindfulness es presenciar ese baile»
Amit Ray
✅ Mindfulness: Guía práctica
En este libro de mindfulness encontraremos una serie de sencillas y efectivas actividades que podremos aplicar en nuestra rutina diaria.
✅ 50 técnicas de mindfulness
Las técnicas descritas en este libro de mindfulness nos serán muy útiles para reducir el estrés y la ansiedad y mejorar así nuestro bienestar.
✅ Juegos mindfulness: Mindfulness y meditación para niños, adolescentes y toda la familia
Lo mejor de este libro de mindfulness es que podremos disfrutarlo en familia.
Los sesenta juegos que se describen en esta obra, mejorarán la concentración y la gestión de las emociones de todos los miembros de nuestra familia.
Mandalas para adultos: otra estupenda técnica de relajación para la ansiedad.
Poner nuestra atención en colorear mandalas nos permite alejar de nuestra mente las preocupaciones, el estrés y la ansiedad.
Esta actividad es muy beneficiosa tanto para adultos como para niños y niñas.
«Cada mandala es único e irrepetible. Es la expresión vibracional de este instante, de este ahora.»
Celina Emborg
✅ Mandalas para adultos
En este libro de mandalas para adultos encontraremos treinta bonitos diseños para colorear.
✅ Si la vida te da un palo, hazte una escoba y echa a volar
Este libro para colorear para adultos está formado por mandalas con diferentes mensajes inspiradores.
Conclusión: Respiración y Relajación para la Ansiedad y el Estrés
La mayoría de las personas pasamos en algún momento de nuestra vida por situaciones de estrés o ansiedad.
De hecho, algunos trastornos de ansiedad, como la ansiedad social o la ansiedad ante los exámenes, están ampliamente presentes en nuestra sociedad.
Aunque parezca algo habitual y sin importancia, lo cierto es que padecer ansiedad o estrés durante un tiempo prolongado es muy perjudicial para nuestra salud física y psicológica.
Por tanto, es necesario buscar solución a estos problemas lo antes posible. Además, es recomendable mantener una actitud proactiva ante estas enfermedades.
Otros artículos que te pueden ayudar:
✅ Para potenciar nuestro bienestar psicológico y emocional es importante aprender a gestionar las emociones «negativas».
✅ La lectura especializada en el bienestar psicológico también puede ser una buena forma de empezar a cuidar tu salud mental. Si optas por un Libro de Autoayuda no olvides asegurarte de que está escrito por un psicólogo o psicóloga.
Busca ayuda profesional si la necesitas
Las técnicas de relajación y los ejercicios de respiración propuestos pueden ser un arma muy eficaz tanto para luchar contra el estrés, la ansiedad y el malestar psicológico general, como para prevenirlos.
Sin embargo, aunque las técnicas y ejercicios descritas en este artículo pueden ser de gran ayuda a la hora de gestionar estados leves de estrés o ansiedad, no debemos olvidar que la mejor forma de tratar estos problemas es acudir a la consulta de un profesional de la psicología.
Si después de unas semanas practicando estos u otros ejercicios similares sientes que tu estado no mejora, es muy probable que debas buscar la solución en la consulta de un/a psicólogo/a.
Puedes leer sobre los síntomas del estrés y la ansiedad, así como la manera de diferenciarlos, aquí.
