gestionar emociones negativas

Cómo gestionar las Emociones “Negativas” en 7 pasos

Todas las personas, en alguna ocasión, nos sentimos desbordadas por lo que sentimos y no sabemos cómo gestionar las emociones que nos resultan desagradables y, erróneamente, llamamos “negativas”.

Vencer la tristeza, gestionar el enfado o la ira o superar la frustración o la culpa no es fácil de conseguir.

Afortunadamente, una gestión eficaz de las emociones nos puede ayudar a afrontar estas situaciones de una forma más saludable, tanto para nosotrxs mismxs como para las personas de nuestro entorno.

Esto nos ocurre a lo largo de toda nuestra vida, por lo que, cuanto antes aprendamos a gestionar nuestras emociones de una forma eficaz, más fácil nos será disfrutar de unas relaciones sociales sanas y satisfactorias. En nuestro artículo Libros y cuentos sobre educación emocional  te presentamos consejos y recursos con los que entender y fomentar el desarrollo emocional de tu hijo o hija.

gestión emocional

Cómo gestionar las emociones “negativas” en 7 pasos.

Gestionar tus emociones te será más sencillo si sigues estos siete pasos:

1. Identifica la emoción.

Sin duda, el primer paso para que una emoción no nos sobrepase es saber lo que estamos sintiendo. Esto parece una tarea sencilla, sin embargo, no siempre lo es.

Seguramente, no te resultará difícil decir si estás triste o alegre, si tienes miedo o te sientes seguro/a o si algo te resulta agradable o te da asco.

Pero, ¿eres capaz de reconocer si tu enfado se debe a que te sientes herido/a, amenazado/a o frustado/a? ¿o la ira no te permite ver qué hay detrás de ella?

Identificar las emociones para gestionarlas

Si quieres aprender a gestionar tus emociones, te recomiendo empezar por saber identificar no solo las emociones básicas, sino el gran abanico de estados emocionales que somos capaces de experimentar.

Para conseguirlo, un “diccionario” de emociones puede serte muy útil. Te recomiendo el libro Emocionario, que te ayudará a identificar y comprender hasta cuarenta y dos estados emocionales.

2. Acepta tus emociones.

No luches contra lo que sientes. No te juzgues por la emoción que te invade.

A veces, tratamos de controlar lo que sentimos, y eso solo sirve para que la emoción que tratamos de hacer desaparecer se haga más intensa.

Además, podemos sentirnos culpables porque pensamos que lo que sentimos no es lógico o normal. También puede aparecer frustración al no ser capaces de controlar nuestros sentimientos. Estas nuevas emociones nos impiden recuperar la calma.

Acepta lo que sientes sin juzgar, no le pongas obstáculos, trata de vivirlo como si fueras un espectador, como si estuvieras fuera de tu cuerpo viendo lo que sucede en él.

acepta tus emociones

3. Comprende lo que sientes.

Muchas veces, nos enfadamos por algo que, a priori, no parece importante o nos sentimos tristes por alguna cosa que en otro momento no nos hubiera afectado.

Hay ocasiones en las que una emoción no se da en la intensidad “apropiada”. Esto puede suceder cuando no hemos sabido gestionar emociones anteriores y lo que estamos sintiendo no se debe solo al último acontecimiento que nos ha hecho “descontrolarnos”, sino a emociones acumuladas. Es lo que conocemos como “la gota que colma el vaso”.

“Las emociones inexpresadas nunca mueren. Son enterradas vivas y salen más tarde de peores formas”

S. Freud

También es posible que, en realidad, lo que sentimos sea por algo más de lo que pensamos en un principio. Por ejemplo, no me molesta que hayas llegado tarde, me molesta que llegues tarde a menudo porque pienso que no valoras el tiempo que pasamos juntxs.

Analiza tu emoción, ¿qué te está queriendo decir?

analiza y gestiona tus emociones negativas

4. Evalúa lo que sientes.

Una vez que hemos puesto nombre a la emoción y sabemos qué la ha causado, necesitamos medir su intensidad o importancia.

Para conseguirlo, elabora una “escala”, en la que el 0 sea la ausencia total de esa emoción y el 10 se corresponda con el momento en el que más fuerte la sentiste.

Por ejemplo, en una escala sobre el enfado, el 10 podría ser lo que sentiste el día que te enteraste de que tu mejor amigo/a te había estado robando durante años o el día que te despidieron por haberte quedado embarazada.

A partir de la escala, cada vez que te enfades, piensa “Del 1 al 10 estoy enfadado/a un…

evaluar tus emociones para gestionarlas mejor

5. Expresa lo que sientes.

Ya sabes lo que sientes, por qué lo sientes y qué importancia tiene eso para ti. Exprésalo en voz alta, a ti mismo/a y a los demás, si es necesario.

Verbalizar tus emociones te ayudará a entender lo que ha sucedido, mejorará tus relaciones con los demás y te permitirá gestionar tus emociones “negativas” cada vez de una forma más sana y eficaz.

expresa y gestiona tus emociones negativas

6. Recapacita.

Recapacita sobre todo el proceso, desde la aparición de la emoción desagradable hasta la desaparición de la misma:

  1. ¿Qué ha pasado?
  2. ¿Qué he pensado en ese momento?
  3. ¿Qué he sentido?
  4. ¿Cuál ha sido mi reacción? ¿Qué he hecho?
  5. ¿Cuál ha sido el resultado?

recapacita sobre la gestión de las emociones negativas

7. Aprende para mejorar.

Una vez analizada la situación, ¿qué has aprendido?, ¿qué cambiarías?

Te recomiendo que lleves un “Diario de emociones”, en el que recojas cada día tus experiencias emocionales.

Registrar las respuestas a las preguntas de los puntos 6 y 7, te ayudará a ver qué patrones repites y qué te gustaría cambiar y te permitirá gestionar tus emociones “negativas” cada vez más eficazmente y de una manera más automática.

mejora la gestión de tus emociones negativas

En algunas ocasiones, nuestros patrones de comportamiento están tan arraigados que es difícil cambiarlos sin la ayuda de un profesional.

Si sientes que tus pensamientos o emociones te desbordan, si crees que no estás disfrutando de la vida que deseas por una gestión emocional ineficaz, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Te ayudaré a mejorar tu relación con tus emociones y contigo mismo/a.

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Maje Martínez Mañogil
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