Cómo Gestionar las Emociones «Negativas» en 7 Pasos

gestionar emociones negativas

Todas las personas, en alguna ocasión, nos sentimos desbordadas por lo que sentimos y no sabemos cómo gestionar las emociones que nos resultan desagradables y que, erróneamente, llamamos negativas.

Vencer la tristeza, gestionar el enfado o la ira o superar la frustración o la culpa no es fácil de conseguir.

Por qué aprender a gestionar las emociones negativas

Afortunadamente, una gestión eficaz de las emociones nos puede ayudar a afrontar estas situaciones de una forma más saludable. Esto nos beneficiará tanto a nosotros/as mismos/as como a las personas de nuestro entorno.

Estas emociones negativas (desagradables, incómodas,…) nos acompañarán a lo largo de toda nuestra vida.

Por tanto, cuanto antes aprendamos a gestionarlas de una forma eficaz, más fácil nos será disfrutar de unas relaciones sociales sanas y satisfactorias.

✅ En nuestro artículo Libros y cuentos sobre educación emocional encontrarás consejos y recursos con los que entender y fomentar el desarrollo emocional de tu hijo o hija.

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Cómo Gestionar las Emociones «Negativas» en 7 Pasos

Cómo gestionar las Emociones Negativas en 7 Pasos

A continuación, te presentamos los 7 pasos para manejar tus emociones desagradables de una forma positiva.

1. Identifica la emoción.

Sin duda, el primer paso para que una emoción no nos sobrepase es saber lo que estamos sintiendo. Esto parece una tarea sencilla, sin embargo, no siempre lo es.

Seguramente, no te resultará difícil decir si estás triste o alegre, si tienes miedo o te sientes seguro/a o si algo te resulta agradable o te da asco.

Pero, ¿eres capaz de reconocer si tu enfado se debe a que te sientes herido/a, amenazado/a o frustrado/a? ¿o la ira no te permite ver qué hay detrás de ella?

Identificar las emociones para gestionarlas

Si quieres aprender a gestionar tus emociones negativas, te recomiendo empezar por saber identificar no solo las emociones básicas, sino el gran abanico de estados emocionales que somos capaces de experimentar.

Para conseguirlo, un diccionario de emociones puede serte muy útil.

✅ El libro Emocionario te ayudará a identificar y comprender hasta cuarenta y dos estados emocionales.

2. Acepta tus emociones.

No luches contra lo que sientes. No te juzgues por la emoción que te invade.

A veces, tratamos de controlar lo que sentimos, y eso solo sirve para que la emoción que tratamos de hacer desaparecer se haga más intensa.

Además, podemos sentirnos culpables porque pensamos que lo que sentimos no es lógico o normal.

También puede aparecer frustración al no ser capaces de controlar nuestros sentimientos. Estas nuevas emociones nos impiden recuperar la calma.

Acepta lo que sientes sin juzgar, no le pongas obstáculos, trata de vivirlo como si fueras un espectador, como si estuvieras fuera de tu cuerpo viendo lo que sucede en él.

✅ Aprender a vivir el presente sin juzgar no es una tarea sencilla, pero hay algunos trucos que nos pueden ayudar a conseguirlo, como practicar meditación o mindfulness.

3. Comprende tus emociones negativas (y todas las demás).

Muchas veces, nos enfadamos por algo que, a priori, no parece importante.

También podemos sentirnos tristes por alguna cosa que en otro momento no nos hubiera afectado.

Hay ocasiones en las que una emoción no se da en la intensidad apropiada.

Esto puede suceder cuando no hemos sabido gestionar emociones anteriores.

Entonces, lo que estamos sintiendo no se debe solo al último acontecimiento que nos ha hecho descontrolarnos, sino a emociones acumuladas. Es lo que conocemos como la gota que colma el vaso.

«Las emociones inexpresadas nunca mueren. Son enterradas vivas y salen más tarde de peores formas»

S. Freud

Asimismo, es posible que, en realidad, lo que sentimos sea por algo más de lo que pensamos en un principio.

Por ejemplo, no me molesta que hayas llegado tarde, me molesta que llegues tarde a menudo porque pienso que no valoras el tiempo que pasamos juntos/as.

Analiza tu emoción, ¿qué te está queriendo decir?

analiza y gestiona tus emociones negativas

4. Evalúa tus emociones.

Una vez que hemos puesto nombre a la emoción y sabemos qué la ha causado, necesitamos medir su intensidad o importancia.

Para conseguirlo, elabora una escala, en la que el 0 sea la ausencia total de esa emoción y el 10 se corresponda con el momento en el que más fuerte la sentiste.

Por ejemplo, en una escala sobre el enfado, el 10 podría ser lo que sentiste el día que te enteraste de que tu mejor amigo/a te había estado robando durante años o el día que te despidieron por haberte quedado embarazada.

A partir de la escala, cada vez que te enfades, piensa «Del 0 al 10 estoy enfadado/a un…«

evaluar tus emociones para gestionarlas mejor

5. Expresa lo que sientes.

Ya sabes lo que sientes, por qué lo sientes y qué importancia tiene eso para ti.

Exprésalo en voz alta, a ti mismo/a y a los demás, si es necesario.

Verbalizar tus emociones te ayudará a entender lo que ha sucedido y mejorará tus relaciones con los demás.

Esto te permitirá gestionar tus emociones negativas cada vez de una forma más sana y eficaz.

expresa y gestiona tus emociones negativas

6. Recapacita sobre tus emociones negativas (y las demás).

Recapacita sobre todo el proceso, desde la aparición de la emoción desagradable hasta la desaparición de la misma:

  • ¿Qué ha pasado?
  • ¿Cuáles han sido mis pensamientos en ese momento?
  • ¿Qué he sentido?
  • ¿Cuál ha sido mi reacción? ¿Qué he hecho?
  • ¿Cuál ha sido el resultado?

recapacita sobre la gestión de las emociones negativas

7. Aprende de tus emociones negativas (y positivas).

Una vez analizada la situación, ¿qué has aprendido?, ¿qué cambiarías?

Te recomiendo que lleves un Diario de emociones, en el que recojas cada día tus experiencias emocionales.

Registrar las respuestas a las preguntas de los puntos 6 y 7, te ayudará a ver qué patrones repites.

Además, identificarás aquello que te gustaría cambiar.

Esto te permitirá gestionar tus emociones negativas cada vez más eficazmente y de una manera más automática.

Diario de emociones: nuestro aliado en la gestión emocional.

✅ Puedes optar por una libreta en blanco y escribir en ella cada día o los días en los que lo necesites.

✅ También puedes elegir un diario más original que te ayude a expresar tu creatividad.

✅ Este Diario de la gratitud es otra gran opción para registrar nuestras emociones diarias, así como para poner el foco en lo que más apreciamos de nuestro día a día.

✅ Los más artistas, también podéis probar este maravilloso diario de Anna Llenas que ayudará a niños/as, adolescentes y adultos a expresar sus emociones de una forma muy original.

mejora la gestión de tus emociones negativas

Lecturas Recomendadas sobre la Gestión de las Emociones Negativas

✅ El libro Lo bueno de tener un mal día, nos enseña la importancia de identifica y manejar nuestras emociones de manera saludable.

✅ Elsa Punset, experta en inteligencia y gestión emocional, nos presenta Brújula para navegantes emocionales, una fantástica lectura que nos hará entender y vivir nuestras emociones desde una nueva perspectiva.

Audiolibros Recomendados

Pequeñas revoluciones para crecer

Este audiolibro es un podcast original de la autora Elsa Punset. A través de sus diez capítulos Elsa Punset nos muestra cómo podemos cambiar las ideas o rutinas que no nos permiten disfrutar de nuestro día a día.

¿Te gustaría escucharlo gratis?

¡Tómate un respiro! Mindfulness

Como ya hemos mencionado, la práctica de mindfulness o atención plena puede ser muy beneficiosa para mejorar la gestión emocional.

Si tienes dudas o no sabes por dónde empezar, te recomendamos este audiolibro que puedes escuchar de forma gratuita.

A modo de Conclusión: Gestionar las Emociones Negativas

Una gestión eficaz de nuestras emociones, en especial de aquellas que nos resultan desagradables o nos impiden disfrutar de nuestro día a día, es esencial para mantener unas relaciones sanas con nosotros/as mismos/as y con los demás. 

Con estos siete pasos para manejar las emociones negativas y mucha práctica, conseguirás cambiar la forma de sentir, expresar y entender tus estados emocionales, mejorando así tu bienestar emocional.

acepta tus emociones

Otros recursos interesantes para la gestión emocional.

✅ Los Ejercicios de Relajación y Respiración para la Ansiedad y el Estrés también te serán muy beneficiosos a la hora de gestionar las emociones negativas o, mejor dicho, desagradables.

✅ Puedes leer más sobre el manejo de la frustración en nuestro artículo FRUSTRACIÓN: Significado y Tolerancia.

Busca ayuda para aprender a manejar tus emociones negativas.

Esperamos que nuestros consejos te ayuden a gestionar de una forma más positiva tus emociones menos agradables.

Sin embargo, en algunas ocasiones, nuestros patrones de comportamiento están tan arraigados que es difícil cambiarlos sin la ayuda de un profesional de la Psicología para Adultos

Si sientes que tus pensamientos o emociones te desbordan, si crees que no estás disfrutando de la vida que deseas por una gestión emocional ineficaz, no dudes en buscar ayuda profesional y recuperar tu bienestar.

«Las cosas no cambian; cambiamos nosotros/as»

H.D. Thoreau

En este artículo del Colegio de la Psicología de Madrid, queda clara la importancia de seguir estas estrategias de gestión emocional.

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