gestionar emociones negativas

Cómo gestionar las Emociones “Negativas” en 7 Pasos

Todas las personas, en alguna ocasión, nos sentimos desbordadas por lo que sentimos y no sabemos cómo gestionar las emociones que nos resultan desagradables y, erróneamente, llamamos “negativas”.

Vencer la tristeza, gestionar el enfado o la ira o superar la frustración o la culpa no es fácil de conseguir.

Por qué aprender a gestionar las emociones “negativas”

Afortunadamente, una gestión eficaz de las emociones nos puede ayudar a afrontar estas situaciones de una forma más saludable, tanto para nosotrxs mismxs como para las personas de nuestro entorno.

Esto nos ocurre a lo largo de toda nuestra vida, por lo que, cuanto antes aprendamos a gestionar nuestras emociones de una forma eficaz, más fácil nos será disfrutar de unas relaciones sociales sanas y satisfactorias. En nuestro artículo Libros y cuentos sobre educación emocional te presentamos consejos y recursos con los que entender y fomentar el desarrollo emocional de tu hijo o hija.

gestión emocional

Cómo gestionar las Emociones “Negativas” en 7 Pasos

Cómo gestionar las emociones “negativas” en 7 pasos.

Gestionar tus emociones te será más sencillo si sigues estos siete pasos:

1. Identifica la emoción.

Sin duda, el primer paso para que una emoción no nos sobrepase es saber lo que estamos sintiendo. Esto parece una tarea sencilla, sin embargo, no siempre lo es.

Seguramente, no te resultará difícil decir si estás triste o alegre, si tienes miedo o te sientes seguro/a o si algo te resulta agradable o te da asco.

Pero, ¿eres capaz de reconocer si tu enfado se debe a que te sientes herido/a, amenazado/a o frustrado/a? ¿o la ira no te permite ver qué hay detrás de ella?

Identificar las emociones para gestionarlas

Si quieres aprender a gestionar tus emociones, te recomiendo empezar por saber identificar no solo las emociones básicas, sino el gran abanico de estados emocionales que somos capaces de experimentar.

Para conseguirlo, un “diccionario” de emociones puede serte muy útil. Te recomiendo el libro Emocionario, que te ayudará a identificar y comprender hasta cuarenta y dos estados emocionales.

2. Acepta tus emociones.

No luches contra lo que sientes. No te juzgues por la emoción que te invade.

A veces, tratamos de controlar lo que sentimos, y eso solo sirve para que la emoción que tratamos de hacer desaparecer se haga más intensa.

Además, podemos sentirnos culpables porque pensamos que lo que sentimos no es lógico o normal.

También puede aparecer frustración al no ser capaces de controlar nuestros sentimientos. Estas nuevas emociones nos impiden recuperar la calma.

Acepta lo que sientes sin juzgar, no le pongas obstáculos, trata de vivirlo como si fueras un espectador, como si estuvieras fuera de tu cuerpo viendo lo que sucede en él.

Aprender a vivir el presente sin juzgar no es una tarea sencilla, pero hay algunos “trucos” que nos pueden ayudar a conseguirlo, como practicar meditación o mindfulness.

acepta tus emociones

3. Comprende lo que sientes.

Muchas veces, nos enfadamos por algo que, a priori, no parece importante o nos sentimos tristes por alguna cosa que en otro momento no nos hubiera afectado.

Hay ocasiones en las que una emoción no se da en la intensidad “apropiada”.

Esto puede suceder cuando no hemos sabido gestionar emociones anteriores. Entonces, lo que estamos sintiendo no se debe solo al último acontecimiento que nos ha hecho “descontrolarnos”, sino a emociones acumuladas. Es lo que conocemos como “la gota que colma el vaso”.

“Las emociones inexpresadas nunca mueren. Son enterradas vivas y salen más tarde de peores formas”

S. Freud

También es posible que, en realidad, lo que sentimos sea por algo más de lo que pensamos en un principio.

Por ejemplo, no me molesta que hayas llegado tarde, me molesta que llegues tarde a menudo porque pienso que no valoras el tiempo que pasamos juntos/as.

Analiza tu emoción, ¿qué te está queriendo decir?

analiza y gestiona tus emociones negativas

4. Evalúa lo que sientes.

Una vez que hemos puesto nombre a la emoción y sabemos qué la ha causado, necesitamos medir su intensidad o importancia.

Para conseguirlo, elabora una “escala”, en la que el 0 sea la ausencia total de esa emoción y el 10 se corresponda con el momento en el que más fuerte la sentiste.

Por ejemplo, en una escala sobre el enfado, el 10 podría ser lo que sentiste el día que te enteraste de que tu mejor amigo/a te había estado robando durante años o el día que te despidieron por haberte quedado embarazada.

A partir de la escala, cada vez que te enfades, piensa “Del 1 al 10 estoy enfadado/a un…

evaluar tus emociones para gestionarlas mejor

5. Expresa lo que sientes.

Ya sabes lo que sientes, por qué lo sientes y qué importancia tiene eso para ti.

Exprésalo en voz alta, a ti mismo/a y a los demás, si es necesario.

Verbalizar tus emociones te ayudará a entender lo que ha sucedido y mejorará tus relaciones con los demás. Esto te permitirá gestionar tus emociones “negativas” cada vez de una forma más sana y eficaz.

expresa y gestiona tus emociones negativas

6. Recapacita.

Recapacita sobre todo el proceso, desde la aparición de la emoción desagradable hasta la desaparición de la misma:

  1. ¿Qué ha pasado?
  2. ¿Cuáles han sido mis pensamientos en ese momento?
  3. ¿Qué he sentido?
  4. ¿Cuál ha sido mi reacción? ¿Qué he hecho?
  5. ¿Cuál ha sido el resultado?

recapacita sobre la gestión de las emociones negativas

7. Aprende para mejorar.

Una vez analizada la situación, ¿qué has aprendido?, ¿qué cambiarías?

Te recomiendo que lleves un Diario de emociones, en el que recojas cada día tus experiencias emocionales.

Registrar las respuestas a las preguntas de los puntos 6 y 7, te ayudará a ver qué patrones repites.

Además identificaras aquello que te gustaría cambiar.

Como consecuencias de esto, te permitirá gestionar tus emociones “negativas” cada vez más eficazmente y de una manera más automática.

Puedes optar por una libreta en blanco y escribir en ella cada día o los días en los que lo necesites.

También puedes elegir un diario más original que te ayude a expresar tu creatividad.

Los más artistas, también podéis probar este maravilloso diario de Anna Llenas que ayudará a niños/as, adolescentes y adultos a expresar sus emociones de una forma muy original.

mejora la gestión de tus emociones negativas

Lectura Recomendada sobre la Gestión de las Emociones “Negativas”

El libro Lo bueno de tener un mal día, nos enseña la importancia de identifica y manejar nuestras emociones de manera saludable.

A modo de Conclusión: Gestionar las Emociones “Negativas”

Una gestión eficaz de nuestras emociones, en especial de aquellas que nos resultan “desagradables” o nos impiden disfrutar de nuestro día a día, es esencial para mantener unas relaciones sanas con nosotros/as mismos/as y con los demás. 

Con estos siete pasos para gestionar las emociones “negativas” y mucha práctica, conseguirás cambiar la forma de sentir, expresar y entender tus estados emocionales, mejorando así tu bienestar emocional.

Los Ejercicios de Relajación y Respiración para la Ansiedad y el Estrés también te serán muy beneficiosos a la hora de gestionar las emociones “negativas” o, mejor dicho, desagradables.

Puedes leer más sobre el manejo de la frustración en nuestro artículo FRUSTRACIÓN: Significado y Tolerancia.

Sin embargo, en algunas ocasiones, nuestros patrones de comportamiento están tan arraigados que es difícil cambiarlos sin la ayuda de un profesional de la Psicología para Adultos

Si sientes que tus pensamientos o emociones te desbordan, si crees que no estás disfrutando de la vida que deseas por una gestión emocional ineficaz, no dudes en buscar ayuda profesional y recupera tu bienestar.

En este artículo del Colegio de la Psicología de Madrid, queda clara la importancia de seguir estas estrategias de gestión emocional.

“Las cosas no cambian; cambiamos nosotros/as”

H.D. Thoreau

¿Te ha gustado?

¡Gracias por tu opinión!

Puntuación: 4.8 / 5. Votos: 38

Sin votos por el momento.

Suscríbete al blog de Psicopolis

Recibe nuestros nuevos artículos en tu bandeja de entrada.

¿Te gustaría saber más?
Descubre cómo podemos ayudarte
Psicolopis - Psicóloga en Alicante Maje Martínez
Maje Martínez Mañogil
PSICÓLOGA COLEGIADA CV14733

Estaremos encantados de resolver tus dudas. Puedes ponerte en contacto con nosotros a través de los siguiente medios:

Teléfono y WhatsApp
Telegram
Correo electrónico
Instagram
¿Dónde Estamos?

A continuación, te mostramos un mapa de localización de nuestro centro de psicología en Alicante.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.