Cómo Gestionar las Emociones «Negativas» en 7 Pasos

gestionar emociones negativas

Todas las personas, en alguna ocasión, nos sentimos desbordadas por lo que sentimos y no sabemos cómo gestionar las emociones que nos resultan desagradables y que, erróneamente, llamamos negativas.

En otras palabras, vencer la tristeza, gestionar el enfado o la ira o superar la frustración o la culpa no es fácil de conseguir.

Cómo Gestionar las Emociones «Negativas» en 7 Pasos

Por Qué aprender a Gestionar las Emociones "Negativas"

Sin lugar a dudas, una gestión eficaz de las emociones nos ayuda a afrontar las situaciones complicadas de una forma más saludable.

En consecuencia, aprender a manejar nuestras emociones negativas nos beneficiará tanto a nosotros/as mismos/as como a las personas de nuestro entorno.

Sobre todo, debemos recordar que estas emociones negativas (desagradables, incómodas,…) nos acompañarán a lo largo de toda nuestra vida.

Por lo tanto, cuanto antes sepamos cómo gestionar las emociones de una forma eficaz, más fácil nos será disfrutar de unas relaciones sociales sanas y satisfactorias.

gestión emocional

Cómo gestionar las Emociones "Negativas" en 7 Pasos

A continuación, te presentamos los 7 pasos para manejar tus emociones desagradables de una forma positiva.

1. Identifica la emoción.

En primer lugar, si no queremos que una emoción nos sobrepase debemos saber lo que estamos sintiendo. Esto parece una tarea sencilla, sin embargo, no siempre lo es.

Seguramente, no te resultará difícil decir si estás triste o alegre, si tienes miedo o te sientes seguro/a o si algo te resulta agradable o te da asco.

Pero, ¿eres capaz de reconocer si tu enfado se debe a que te sientes herido/a, amenazado/a o frustrado/a? ¿o la ira no te permite ver qué hay detrás de ella?

Identificar las emociones para gestionarlas

En resumen, si quieres aprender a gestionar tus emociones negativas, te recomiendo empezar por saber identificar no solo las emociones básicas, sino el gran abanico de estados emocionales que somos capaces de experimentar.

Para conseguirlo, un diccionario de emociones puede serte muy útil.

✅ Con el libro El arte de emocionarte aprenderás a identificar y comprender hasta cuarenta estados emocionales. Además, te ayudará a reflexionar sobre tus emociones.

2. Acepta tus emociones.

No luches contra lo que sientes. No te juzgues por la emoción que te invade.

A veces, tratamos de controlar lo que sentimos, y eso solo sirve para que la emoción que tratamos de hacer desaparecer se haga más intensa.

Además, podemos sentirnos culpables porque pensamos que lo que sentimos no es lógico o normal.

Del mismo modo, puede aparecer frustración al no ser capaces de controlar nuestros sentimientos. Estas nuevas emociones nos impiden recuperar la calma.

Por lo tanto, acepta lo que sientes sin juzgar, no le pongas obstáculos, trata de vivirlo como si fueras un espectador, como si estuvieras fuera de tu cuerpo viendo lo que sucede en él.

Pasos para gestionar las emociones negativas - emociones ansiedad

✅ Por supuesto, aprender a vivir el presente sin juzgar no es una tarea sencilla, pero hay algunos trucos que nos pueden ayudar a conseguirlo, como practicar meditación o mindfulness.

3. Comprende tus emociones "negativas" (y todas las demás)

Muchas veces, nos enfadamos por algo que, a priori, no parece importante.

También podemos sentirnos tristes por alguna cosa que en otro momento no nos hubiera afectado.

Del mismo modo, hay ocasiones en las que una emoción no se da en la intensidad apropiada.

Esto puede suceder cuando resultado de no haber sabido gestionar emociones anteriores.

Como consecuencia de esto, lo que estamos sintiendo no se debe solo al último acontecimiento que nos ha hecho descontrolarnos, sino a emociones acumuladas. En otras palabras, es lo que conocemos como la gota que colma el vaso.

«Las emociones inexpresadas nunca mueren. Son enterradas vivas y salen más tarde de peores formas»

S. Freud

Asimismo, es posible que, en realidad, lo que sentimos sea por algo más de lo que pensamos en un principio.

Por ejemplo, no me molesta que hayas llegado tarde, me molesta que llegues tarde a menudo porque pienso que no valoras el tiempo que pasamos juntos/as.

Así que, analiza tu emoción, ¿qué te está queriendo decir?

analiza y gestiona tus emociones negativas

4. Evalúa tus emociones.

Una vez que hemos puesto nombre a la emoción y sabemos qué la ha causado, necesitamos medir su intensidad o importancia.

Esto es, elabora una escala, en la que el 0 sea la ausencia total de esa emoción y el 10 se corresponda con el momento en el que más fuerte la sentiste.

Por ejemplo, en una escala sobre el enfado, el 10 podría ser lo que sentiste el día que te enteraste de que tu mejor amigo/a te había estado robando durante años o el día que te despidieron por haberte quedado embarazada.

A partir de la escala, cada vez que te enfades, piensa «Del 0 al 10 estoy enfadado/a un…«

evaluar tus emociones para gestionarlas mejor

5. Expresa lo que sientes.

Hasta aquí, ya sabes lo que sientes, por qué lo sientes y qué importancia tiene eso para ti.

Ahora, exprésalo en voz alta, a ti mismo/a y a los demás, si es necesario.

Verbalizar tus emociones te ayudará a entender lo que ha sucedido y mejorará tus relaciones con los demás.

Sin duda, esto te permitirá gestionar tus emociones negativas cada vez de una forma más sana y eficaz.

expresa y gestiona tus emociones negativas

6. Recapacita sobre tus emociones "negativas" (y las demás).

En este punto, analiza y recapacita sobre todo el proceso, desde la aparición de la emoción desagradable hasta la desaparición de la misma:

  • ¿Qué ha pasado?
  • ¿Cuáles han sido mis pensamientos en ese momento?
  • ¿Cómo me he sentido?
  • ¿Cuál ha sido mi reacción? ¿Qué he hecho?
  • ¿Cuál ha sido el resultado?

recapacita sobre la gestión de las emociones negativas

7. Aprende de tus emociones "negativas" (y "positivas").

Una vez analizada la situación, ¿qué has aprendido?, ¿cambiarías algo?

Te recomiendo que lleves un Diario de emociones en el que recojas cada día tus experiencias emocionales.

Por un lado, registrar las respuestas a las preguntas de los puntos 6 y 7, te ayudará a ver qué patrones repites.

Además, identificarás aquello que te gustaría cambiar.

Esto te permitirá gestionar tus emociones negativas cada vez más eficazmente y de una manera más automática.

Cómo gestionar las emociones negativas - pasos para la gestión emocional

Diario de emociones: nuestro aliado en la gestión emocional.

Llevar un diario sobre nuestros pensamientos y sentimientos nos será muy útil para mejorar nuestra manera de gestionar las emociones negativas.

✅ En primer lugar, puedes optar por una libreta en blanco y escribir en ella cada día o los días en los que lo necesites.

✅ También puedes elegir un diario más original que te ayude a expresar tu creatividad.

✅ Por otro lado, este estupendo diario de Pedrita Parker te ayudará a centrarte en el presente, a mejorar tu autoconocimiento y a cambiar tus hábitos para aprender a gestionar tus emociones negativas y mejorar tu bienestar emocional.

✅ Por último, los más artistas podéis probar este maravilloso diario de Anna Llenas que ayudará a niños/as, adolescentes y adultos a expresar sus emociones de una forma muy original.

mejora la gestión de tus emociones negativas

Lecturas Recomendadas:
Cómo gestionar las Emociones "Negativas"

En este apartado te recomendamos algunos libros muy útiles para empezar a cambiar tu forma de entender y gestionar tus emociones.

Lo bueno de tener un mal día

Para empezar, te proponemos leer este libro que nos enseña la importancia de identificar y manejar nuestras emociones de manera saludable.

Brújula para navegantes emocionales

Elsa Punset, experta en inteligencia y gestión emocional, nos presenta Brújula para navegantes emocionales, una fantástica lectura que nos hará entender y vivir nuestras emociones desde una nueva perspectiva.

📚 Encontrarás una fantástica colección de libros sobre gestión emocional, crecimiento personal y bienestar psicológico en nuestro artículo Libros de Autoayuda que SÍ ayudan

Audiolibros Recomendados:
Gestión de las Emociones "Negativas"

A continuación, te presentamos algunos audiolibros que no podían faltar en nuestra selección de recursos para la gestión de emociones.

Pequeñas revoluciones para crecer

Este audiolibro es un podcast original de la autora Elsa Punset. A través de sus diez capítulos, Elsa Punset nos muestra cómo podemos cambiar las ideas o rutinas que no nos permiten disfrutar de nuestro día a día.

¿Te gustaría escucharlo gratis?

¡Tómate un respiro! Mindfulness

Como ya hemos mencionado, la práctica de mindfulness o atención plena puede ser muy beneficiosa para mejorar la gestión emocional.

Si tienes dudas o no sabes por dónde empezar, te recomendamos este audiolibro que puedes escuchar de forma gratuita.

Más sobre Cómo gestionar las Emociones "Negativas"

En este apartado, te presentamos algunos artículos que también pueden ayudarte a mejorar la gestión de tus emociones.

✅ En primer lugar, te proponemos visitar nuestro artículo Libros y cuentos sobre educación emocional, donde encontrarás consejos y recursos con los que entender y fomentar el desarrollo emocional de tu hijo o hija.

✅ En segundo lugar, si quieres empezar a cuidar tu bienestar psicológico y emocional o te gustaría comenzar un proceso de crecimiento personal, los Libros de Autoayuda que SÍ ayudan pueden ser una gran opción.

cómo aprender a gestionar las emociones negativas - manejar las emociones

A modo de Conclusión:
Cómo gestionar las Emociones "Negativas"

Como resumen, podemos decir que una gestión eficaz de nuestras emociones, en especial de aquellas que nos resultan desagradables o nos impiden disfrutar de nuestro día a día, es esencial para mantener unas relaciones sanas con nosotros/as mismos/as y con los demás. 

Con estos siete pasos para manejar las emociones negativas y mucha práctica, conseguirás cambiar la forma de sentir, expresar y entender tus estados emocionales, mejorando así tu bienestar emocional.

acepta tus emociones

Busca ayuda para aprender a manejar tus emociones negativas.

Esperamos que nuestros consejos te ayuden a gestionar de una forma más positiva tus emociones menos agradables.

Sin embargo, en algunas ocasiones, nuestros patrones de comportamiento están tan arraigados que es difícil cambiarlos sin la ayuda de un profesional de la Psicología para Adultos

Así, si sientes que tus pensamientos o emociones te desbordan, si crees que no estás disfrutando de la vida que deseas por una gestión emocional ineficaz, no dudes en buscar ayuda profesional y recuperar tu bienestar.

«Las cosas no cambian; cambiamos nosotros/as»

H.D. Thoreau

Para acabar, en este artículo del Colegio de la Psicología de Madrid, queda clara la importancia de saber cómo gestionar las emociones.

Gestión emociones negativas

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